Når du bor alene kan det være lett å droppe middagen eller ty til mindre sunne måltider. Her får du 5 tips til hvordan du kan lage sunn middag for én.

Å bo alene byr på litt andre utfordringer hva gjelder matinnkjøp og -tilberedning, enn for de som bor sammen med noen og lager middag til flere. Mange synes kanskje også det er kjedelig å lage middag til én og/eller ikke gidder å prioritere måltidene i like stor grad. Men man bør prioritere en god middag også om det «bare» er til en selv.

Med litt planlegging og gjennomtenkte innkjøp krever det ikke spesielt mye tid eller er mer kostbart å lage seg en sunn middag, sammenlignet med erstatningsproduktene mange gjerne tyr til.

Måltidsrytme

Du må finne den måltidsrytmen som passer for deg, enten det er tre hovedmåltider med ett-to mellommåltider eller fire hovedmåltider med et lite mellommåltid. Noen små grep for et sunt kosthold er:

  • Spis regelmessig og variert
  • Følg kostrådene:
    • mer grønt, grovt og sjømat
    • bruk magre meieri- og kjøttprodukter i stedet for fete
    • mindre sukker, salt og rødt kjøtt
  • Spis passe mye – bruk tallerkenmodellen

Tallerkenmodellen

Vær bevist hvor store porsjonene er og hvor mye du har av hva på tallerkenen. Grønnsaker og frukt eller vær bør være en naturlig del av hvert måltid.

Tallerkenmodellen kan være fin å ha i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.

Til middag kan det se slik ut:

  • 1 del frukt og grønnsaker
  • 1 del karbohydrater; potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
  • 1 del protein; fisk, kjøtt eller vegetar

5 tips for sunn middag for én

  1. Mer grønt. Å spise grønnsaker, frukt og vær daglig tilfører kroppen vitaminer og antioksidanter, samtidig som det byr på mange gode smaker. En fargerik tallerken gjør også underverker for matlysten. Planlegg ukens middager og tenk på hvordan du kan bruke grønnsakene du kjøper i flere ulike middager, slik at du får spist dem opp før de blir dårlige.
  2. Velg fullkorn. La fullkornpasta eller -ris være karbohydratkilder i middagen. Byggryn eller helkorn er spennende og næringsrike alternativer til ris eller pasta. Dette er mat som gir energi og på grunn av kostfiberinnholdet også gir metthetsfølelse.
  3. Velg magre proteinkilder. De beste proteinkildene til hverdags er egg, magre og rene kjøttprodukter, fisk, belgvekster samt magre melkeprodukter. Kjøtt- og melkeprodukter er betydelige kilder til fett i kostholdet vårt, derfor har de fleste litt å hente på å velge alternativene med lavere fettinnhold til hverdags. Egg, kjøtt og fisk inneholder i tillegg B-vitaminer og jern som er viktig for energiomsetningen i kroppen. Får du for lite av disse næringsstoffene kan du føle deg trøtt og slapp. En fin rettesnor for variasjon kan være 2-3 middager med fisk i uken, og 2-3 middager med kjøtt. Varier gjerne også med belgvekster som bønner, linser og kikerter som proteinkilde i middagsmåltidene.
  4. Spar kosen til helgen. De aller fleste av oss spiser som sagt for mye mettet fett, salt og sukker. Derfor prøv å spar kosematen som chips, godteri, sukret bruks og fast food til helgen. Og for å finne de sunneste produktene i butikken, kan du se etter nøkkelhullet – produkter med dette merket inneholder blant annet mindre mettet fett, salt og sukker.
  5. Slukk tørsten med vann. Vanlig springvann dekker væskebehovet, uten å bidra med unødvendige kalorier eller sukker, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

Mer økonomisk

Dersom du planlegger ukens middager og handler inn en gang i uken, blir det gjerne rimeligere enn å gå innom butikken hver dag å fylle kurven med tilfeldigheter og hurtige løsninger. Tenk på hvordan ulike råvarer kan brukes til ulike retter.

Lag gjerne store porsjoner av sauser, gryter eller supper om du har plass i kjøleskap/fryser, og gjør det til en vane å ta frosne måltider ut av fryseren kvelden før, eller tin maten i mikrobølgeovn. På denne måten har du middagen klar i en fei, og får utnyttet alle råvarene selv om du bare lager til én.

Mange pakker av kjøtt og fisk inneholder mer enn én porsjon, og det er som regel billigere å kjøpe mat i større mengder av gangen. Du kan da ta ut den mengden du trenger og fryse ned resten i singel-porsjoner. Husk da å fryse ned råvaren mens den fortsatt er fersk, og ikke vent til den går ut på dato.

Grønnsaker kan også fint fryses ned. Det er perfekt om du ser det er noen grønnsaker du sannsynligvis ikke rekker å spise opp før de blir dårlige. Vask, rens og kutt opp grønnsakene, pakk i porsjonsposer, og legg i fryseren. Ta ut kvelden før, og la tine i kjøleskapet i løpet av dagen.

De aller fleste middagsrester kan også fryses eller oppbevares noen dager i kjøleskapet. Restene kan være en digg lunsj eller rask middag på en travel dag. På denne måten slipper du å kaste mat og penger spart.